Vamos a nutrirnos bien
Vida UCALP

Vamos a nutrirnos bien

La Cátedra de la Licenciatura en Nutrición de la UCALP quiere proponerte algunas recomendaciones para seguir en casa en tiempos de cuarentena.

El COVID-19 sorprendió a los países invernales y a los adultos mayores…, pero hoy ya se extendió por el mundo y a todas las edades. Por ello, debemos cuidarnos y salvaguardarnos en casa, con una alimentación saludable.

La primera recomendación:

#YoMeQuedoEnCasa

La segunda y MUY IMPORTANTE:

#Nutricion vs Covid-19

Podes cuidar tu alimentación:

● Sumando al menos 5 porciones de frutas y verduras.
● Realizando las cuatro comidas como siempre (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y evitando picotear.
● Planificando las comidas. Cocinar y congelar, para salir menos veces.
● Es importantes evita consumir alimentos que favorezcan la inflamación, como alcohol, alimentos procesados, comida rápida, panificados, congelado prefitos y alimentos con exceso de grasa o azúcares.
● Eligiendo panes y galletitas integrales. Aportan fibra que dan mayor saciedad, además de nutrientes para nuestra microbiota intestinal, fundamental para nuestro sistema inmune.
● Optando por cereales integrales y legumbres, como arroz integral, arroz yamaní, granos enteros como trigo o maíz, fideos integrales, lentejas, arvejas, porotos, garbanzos. Los podés acompañar de salsas con vegetales.
● Incorporando carnes de pescados, pollo, cerdo, carnes rojas magras. Siempre es preferible sacar la grasa visible y la piel antes de su cocción.
● Manteniéndonos bien hidratados. Consumir abundante agua a lo largo del día. Y en el momento de manipular alimentos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda ser cuidadosos con la higiene durante su preparación: lavarse las manos, cocinar suficiente la carne y pescado y evitar la posible contaminación cruzada entre alimentos cocidos y crudos.

Si bien con alimentos no podemos prevenir enfermedades infecciosas, como el COVID-19, podemos ayudar al buen funcionamiento del sistema inmunológico; según European Food Safety Authority (EFSA), los alimentos fuente de nutrientes, como cobre, folatos, hierro, selenio, zinc, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D, pueden ayudarnos a mantener nuestro sistema inmunológico saludable.

¿Cuáles serían….?

Alimentos de todos los grupos, CEREALES integrales, LEGUMBRES, HUEVO, CARNES de pescado, vaca, aves y cerdo, LÁCTEOS preferentemente descremados, como la leche y el queso, FRUTAS y VERDURAS de variedad de colores.

Los nutrientes importantes los encontramos en:

● Cobre: legumbres, nueces, hígado, semillas.
● Folatos: hígado, espinaca, espárragos, lentejas, brócoli, frutillas.
● Hierro: carnes, hígado, lentejas, garbanzos.
● Selenio: hígado, semillas de girasol.
● Zinc: carnes, maní, legumbres.
● Vitamina A: leches fortificadas, hígado, yema de huevo, zanahoria, zapallo, espinaca, acelga y espárragos, durazno, damasco, melones, frutas rojas.
● Vitamina B12: hígado, yema de huevo, carnes, leches y quesos fortificados, sardinas, salmón.
● Vitamina B1, B2, B6: huevo, quesos semiduros, leche descremada, hígado, carne de pollo, carne de cerdo, semillas de girasol, frutas secas, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza.
● Vitamina C: cítricos, kiwi, frutilla, pimientos, berro, brócoli, coliflor.
● Vitamina D: pescados (arenque, salmón, sardinas, atún), leche fortificada, huevo. También tomar sol desde tu ventana, balcón, terraza, patio, jardín, donde se pueda.
● Grasas saludables

✔ Omega 3: nueces, atún, arenque, caballa, sardinas, semillas de lino, de linaza y de soja.
✔ Omega 6: aceites de girasol, de maíz, de soja, nueces, germen de trigo, semillas, huevos.
✔ Omega 9: aceite de oliva, avellanas, maní, castañas de cajú, pistacho, palta.

 

Compartimos con vos estas sencillas ideas, para incorporar alimentos ricos en vitaminas y minerales.

 

ENSALADA DE GARBANZOS

Garbanzos, tomate, pollo, espinaca y frutos secos, condimentada con aceite de oliva y jugo de limón.

 

MANZANA ASADA

Manzana asada rellena de avellanas, nueces, espolvoreada con cacao y acompañada de queso untable descremado.

Fibra – hierro – zinc – magnesio – cobre – potasio – selenio – vitaminas del complejo B – vitamina C omega 9 – omega 3 – vitamina D

Fibra, flavonoides y epicatequinas (antioxidantes) – cobre – magnesio – omega 3 y 6 – vitaminas del complejo B – zinc – potasio – calcio – fosforo – proteínas

 

GUISO DE LENTEJAS CON POLLO

Lentejas, pollo, cebolla, ajo, morrón, papa, zapallo, tomates.

 

SMOOTHIE BOWL DE FRUTAS

Banana, arándanos, frutillas, leche de vaca/almendras/soja, yogur y granola.

Fibra – proteínas – hierro – fosforo – potasio – vitamina C y B – carotenos – licopenos – antioxidantes – vitaminas del complejo B

Potasio – fibra – vitamina C – vitamina D – calcio – magnesio – vitaminas del complejo B

 

Autoras: Lic. Georgina Martínez/ Lic. Natalia Exner

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