La Federación Mundial del Corazón, con el apoyo de la OMS y la UNESCO, designó al 29 de septiembre del 2000 como el primer Día Mundial del Corazón. Esto obedeció a una estrategia para dar a conocer masivamente las enfermedades cardiovasculares, su prevención, control y tratamiento.
Cada año se busca sensibilizar al público y promover la toma de medidas preventivas para disminuir las enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en todo el planeta, y Argentina no es excepción. Múltiples son los factores que la ocasionan: desde el tabaquismo hasta la diabetes, pasando por la presión arterial alta y la obesidad, la contaminación del aire o patologías menos comunes.
Mariela Adriana Mastroianni, quien es la Directora de la carrera Licenciatura en Nutrición en la Facultad de Ciencias de la Salud, nos brinda unos consejos para cuidar al corazón desde el ámbito nutricional. La licenciada en Nutrición explica que, “para mantener el corazón sano, es fundamental adoptar hábitos alimenticios que promuevan la salud cardiovascular a fin de prevenir enfermedades. Los alimentos que contribuyen a eso son aquellos ricos en nutrientes que nos pueden ayudar a mantener el corazón y los vasos sanguíneos en buen estado”.
Entre esos alimentos saludables, destaca la docente de la Facultad de Ciencias de la Salud, “encontramos las frutas y verduras, que son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, y que nos ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la tensión arterial. Las grasas saludables son las grasas insaturadas (aceite de oliva y los frutos secos), que son las que contienen el llamado colesterol bueno; los pescados (salmón, la caballa y la sardina), que nos aportan omega 3. Los cereales integrales (avena, el arroz integral y quínoa) son ricos en fibras y también nos ayudan a reducir los niveles de colesterol y mantener estable el azúcar en sangre. Además podemos comer un grupo de legumbres que son fuentes de proteínas vegetales y de fibra y que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol”.
En cuanto a los alimentos que deben evitarse para prevenir los problemas cardíacos, Mastroianni señala que las grasas saturadas son un ejemplo claro. Es importante limitar su consumo, ya que elevan el colesterol malo. Debemos evitar el colesterol malo, es decir, las grasas que encontramos en las carnes rojas o en los lácteos enteros. Las grasas trans que también aumentan el colesterol malo. Tenemos también los productos industriales, como galletas, pastelerías, comidas rápidas, papas fritas, alimentos fritos, margarinas y productos procesados con azúcares añadidos que nos pueden llevar a la obesidad, a la diabetes tipo 2 y a las enfermedades de corazón”.
Acerca del consumo de azúcar, sodio y alimentos ultraprocesados, la licenciada manifiesta: “La presión arterial es un riesgo importante en los problemas cardíacos y tenemos que evitar alimentos que son ricos en sodio, como los enlatados, los embutidos, los chacinados, las salsas comerciales, las carnes crudas, como vendrían a ser los fiambres. Y también otro grupo de alimentos como los carbohidratos simples y refinados como el pan, galletitas, productos de panadería y snacks”.
Además Mastroianni subraya: “El último de los grupos que también tenemos son las bebidas alcohólicas en exceso, ya que puede elevar la presión arterial, contribuir en la obesidad, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, y es recomendable limitar el consumo a nivel moderado”.
Tipo de grasas: La calidad de las grasas que consumimos es clave para la salud cardiovascular. Es importante reducir el consumo de grasas saturadas y trans, que pueden provocar la acumulación de colesterol en las arterias y aumentar las grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud del corazón y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. También nos va a ayudar para mantener un equilibrio adecuado entre las grasas, situación esencial para una buena salud.
Hidratación: Mantenerse hidratado es crucial para la salud del corazón, ya que influye directamente en la presión arterial y en la eficiencia del funcionamiento del corazón. Beber suficiente agua a lo largo del día es una forma sencilla y efectiva de cuidar el sistema cardiovascular y prevenir problemas a largo plazo.
Hábitos alimenticios: Incorporar ácidos grasos omega-3, presentes en los pescados, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También es recomendable aumentar el consumo de grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, ya que estas favorecen el aumento del colesterol bueno (HDL) y la reducción del colesterol malo (LDL). Además, consumir frutas y verduras es esencial, ya que aportan fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales que protegen el corazón. Es importante variar los colores de frutas y verduras, ya que cada uno aporta diferentes nutrientes.
Carbohidratos integrales: Elegir carbohidratos como el arroz integral, la quínoa y el pan integral, ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre y reduce el colesterol. También es recomendable reducir el consumo de sodio, ya que, en exceso, puede aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas. Para reducir el uso de sal en la cocina, es preferible usar hierbas aromáticas y limitar los alimentos ultraprocesados, como enlatados y productos con alto contenido de sodio.
Grasas trans y saturadas: Es fundamental limitar el consumo de grasas trans y saturadas, que se encuentran en productos de panadería, comidas rápidas y galletitas, ya que estas aumentan el colesterol malo y el riesgo de aterosclerosis.
Fibra y porciones: Aumentar el consumo de fibra saludable, presentes en alimentos como la avena, las legumbres, las frutas y las verduras, ayuda a reducir el colesterol y mejorar la digestión. Además, es importante controlar las porciones para mantener un peso saludable. Evitar el exceso de bebidas azucaradas o carbonatadas y moderar el consumo de alcohol también es clave.
Proteínas saludables: Es recomendable priorizar el consumo de ellas, como las carnes magras (pollo, pescado), y evitar carnes procesadas o embutidas.
