Cuando realizamos actividad física nuestro cuerpo elimina agua y electrolitos por sus poros a través del sudor, por eso es fundamental mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la actividad física para prevenir un descenso en el rendimiento deportivo.

ANTES DE LA COMPETENCIA:
En las horas previas a una competencia o entrenamiento lo ideal es no beber sólo agua, sino también incorporar sodio en la bebida y así poder retener más líquido durante las horas posteriores.
Durante las 2 horas u hora y media antes de la competencia, además de agua se recomienda llegar a tomar por lo menos entre 500 y 750cc de bebida deportiva (Gatorade, Powerade u otras). Momentos previos a la competencia, entre 30 a 45 min previos, tomar sólo agua, por lo menos 400-500cc), además lo ideal es comer un snack salado una hora antes de competir.

DURANTE LA COMPETENCIA:
Las bebidas intracompetencia deben estar diseñadas no sólo para reponer líquidos y sales sino también hidratos de carbono. Gatorade o bebidas caseras de hidratación es lo adecuado, ya que el agua sola no es suficiente para rehidratarse durante y después de la competencia.

POST COMPETENCIA:
La rehidratación debe iniciarse ni bien finaliza la competencia. Beber aunque no tengas sed bebidas con sodio y salar más los alimentos que comas dentro de las primeras horas post competencia o post entrenamiento te ayuda a retener los líquidos ingeridos y a estimular la sed, favoreciendo la hidratación.
Recordá incluir además de agua por lo menos 1 litro de bebida deportiva + jugos (tipo Cepita, Baggio, Ades) y evitar el alcohol durante esas horas (si o sí evitar alcohol las primeras 4 horas post competencia).

¿Querés hacer tu propia bebida deportiva? ¡Te compartimos una receta! Para un litro de agua vas a necesitar:
– Para antes y durante la competencia: 60 gr de azúcar (4 cucharadas soperas colmadas aprox.), 1 gramo de sal (medir con los sobres de 0.5 o 1 gr. comerciales o llenar un espacio del blíster de la aspirina), jugo de 2 limones o naranjas (o ½ sobre de Clight). Diluir con agua tibia y luego llevar a heladera.
– Para después de la competencia: 4-6 cucharadas de azúcar, 1 gramo de sal, ralladura de jengibre y hojas de menta.
– O ½ litro de jugo comercial (jugo de naranja Puro Sol, Cepita, Baggio, Ades), ½ litro de agua, 1 gramo de sal).

Gastón Aizpitarte
Lic. en Nutrición

Especialista en Nutrición Deportiva