Ejercicios simples para dinamizar la cuarentena
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Ejercicios simples para dinamizar la cuarentena

Nuestro cuerpo fue concebido para el movimiento, cada articulación posee una amplitud fisiológica de movimiento que depende de la buena relación articular y del equilibrio de las tensiones musculares que se aplican sobre ellas; del trabajo muscular también depende la salud de los huesos, que fijan el calcio en sus trabéculas, gracias a la compresión y distracción a la cual se someten cuando se realiza un movimiento. Es en estos momentos de quietud y aislamiento social cuando no debemos perder el equilibrio corporal necesario, para que no aparezcan tensiones y dolores artromusculares, debido al acortamiento muscular.

Las posturas sedentes frente a la computadora al realizar tareas, la comunicación por celular con personas lejanas, los juegos de mesa o frente al televisor a fin de ocupar el tiempo nos llevan al acortamiento de grupos musculares, con la consecuente atrofia de músculos antagonistas. Para evitar que ocurra esto, se presentan ejercicios simples, con elementos sencillos que tenemos en el hogar para movilidad articular, estiramiento de grupos musculares acortados y evitar la pérdida de fuerza de las piernas y, especialmente, el músculo cuádriceps, que se atrofia rápidamente.

Descripción de ejercicios:

Elongación de cuádriceps: Se toma con una o ambas manos el dorso del pie, y se lleva la pierna hacia arriba y atrás, procurando no flexionar el tronco ni separar la pierna del muslo. En el momento que siente que tira el cuádriceps, contar hasta 30 y relajar despacio. Se repite con el otro miembro.

Elongación de músculos isquiotibiales y gemelos: En el piso, se trata de llegar con ambas manos a
la parte plantar de ambos pies, sin flexionar las rodillas.

Elongación de músculos isquiotibiales y gemelos (variante): En el piso, con separación máxima de
ambos pies. Trato de tocar la planta del pie. Repito con el otro miembro.

Estiramiento de cadena postural anterior: Ambas manos separadas, a la altura de los hombros.
Extender ambos codos con la pelvis pegada al piso y extensión de cabeza. Contar hasta 30 y relajar.

Estiramiento de columna y miembros superiores: Parado con los pies separados a 90 cm, se
coloca el bastón detrás de la espalda en diagonal con el miembro inferior. Se lleva el bastón hacia
arriba y abajo empujando con las manos, como un rascado de espalda con el bastón, manteniendo
la diagonal. Luego se repite con el otro lado.

Estiramiento de pectorales: Al inicio, ambas manos separadas a 90 cm; se lleva el bastón hacia
arriba y atrás, sin flexionar la cabeza, quedando el bastón en la mitad de ambas escápulas.

Al final del ejercicio, desde interescapular hacia la posición de inicio.

Variante del final: en lugar de quedar en la mitad de ambas escápulas, continúo hacia abajo, hasta
donde pueda; el retorno es la posición de inicio.

Rotaciones de columna: Separando a 90 cm ambos pies, coloco el bastón a la altura de la última
vértebra lumbar, tomo con ambas manos el extremo del bastón y giro el tronco, sin realizar pivote
con los pies.

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