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Recetas saludables y fáciles para el invierno

La llegada del frío coincide con la época de mayor exigencia en la Facultad, y una alimentación sana es fundamental para rendir bien. Sabrina Vercesi, profesora de la Licenciatura en Nutrición de nuestra Universidad, nos enseña platos rápidos y nutritivos para cuando el tiempo escasea.

potaje

Potaje de legumbres

Ingredientes:

  • 1 lata de lentejas, garbanzos
  • ½ cebolla
  • ½ ají
  • 1 tomate
  • 100 g de carne magra
  • 1 cda. de aceite
  • Caldo
  • Condimentos

Preparación:

En una cacerola colocar la cucharada de aceite, la cebolla y el ají picados y el tomate  cubeteado. Condimentar y agregar el caldo. Añadir la carne cortada en trozos pequeños y las legumbres. Hervir unos minutos hasta que la carne esté cocida.

  • Este plato aporta hierro, potasio, magnesio, vitamina B y proteínas de alta calidad.

 

 

a plate with grilled chicken and green salad on a white background

Pechugas con salsa de cítricos y ensalada verde

Ingredientes:

  • 1 pechugas sin piel
  • ½ Naranja
  • ½ Pomelo
  • ½ Limón
  • 1 cdita. de mostaza
  • Caldo
  • 1 cdita. de fécula de maíz
  • 1 cda. de aceite

Preparación:

Exprimir las frutas y mezclar con la mostaza. Agregar el caldo espesado con la cucharada de fécula de maíz. Dorar las pechugas en una sartén de ambos lados. Incorporar el caldo y el jugo de frutas. Condimentar y completar la cocción con la sartén tapada unos minutos. Acompañar con ensalada verde de rúcula, berro, lechuga y escarola cortadas en juliana.

  • Este plato aporta gran contenido de fibra y vitamina C, además de proteínas, hierro, potasio. Moderado aporte calórico.

 

freshly baked savory leek pie with cheese close-up on the table. Horizontal view from above

Tarta de puerros

Ingredientes:

  • 100 g de harina leudante
  • 2 cdas. de aceite
  • 4 unidades de puerros
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 huevo
  • 2 cdas. de queso rallado

Preparación:

Para la masa: Poner en un bol 100 g de harina leudante.  Agregar agua con una pizca de sal y 2 cucharadas de aceite. Mezclar hasta que se forme una masa que se despegue de los dedos.

Para el relleno: Cortar los puerros en tiritas y la cebolla en ruedas. Cocinarlos con 1 diente de ajo picado en una sartén apenas untada con aceite.  Cuando estén dorados, agregar 1 huevo batido y 2 cucharadas de queso rallado.

Tapizar el fondo de una pequeña asadera con la masa preparada estirándola con los dedos y colocar encima la mezcla de puerros. Llevar a horno caliente hasta que el preparado tome consistencia.

  • Este plato aporta fibra, vitaminas, minerales. Moderado aporte calórico.

 

calabazas-rellenas

Calabazas rellenas

Ingredientes:

  • 1 calabaza pequeña
  • 1 huevos
  • ½ cebolla
  • ½ morrón
  • 150 g de carne picada magra
  • 1 cda. de aceite
  • 20 g de queso
  • Condimentos

Preparación:

Cocinar las calabazas con cáscara al horno. Retirar la pulpa. Saltear en el aceite la cebolla y el morrón picados. Agregar la carne.  Mezclar con la pulpa de la calabaza y el huevo. Condimentar. Rellenar la calabaza y agregar el queso. Gratinar en horno caliente.

  • Este plato aporta proteínas, hierro, calcio y vitamina A. Moderado aporte calórico.

 

Filet-con-brócoli

Filet con salsa crema de brócoli

Ingredientes:

  • 200 g de filet de merluza o cazón
  • 150 cc. de leche descremada
  • 1 cda. de fécula de maíz
  • 150 g brócoli
  • Condimentos

Preparación:

Para el pescado: Condimentar a gusto el filet, envolverlo en papel de aluminio y cocinarla al horno.

Para la salsa crema de brócoli: Diluir la fécula de maíz en un poco de leche descremada fría. Completar con el resto de la leche y cocinar revolviendo continuamente. Retirar del fuego, agregar el aceite y el brócoli previamente hervido y picado.

Armado: Servir el pescado con la salsa. Se puede acompañar con papas al natural o ensalada.

  • Este plato aporta importantes valores de calcio, fósforo y vitaminas.

A tener en cuenta:

  • Estas recetas están destinadas a personas adultas sanas que no se encuentran bajo ningún tratamiento médico.
  • Es preferible acompañar las comidas con agua y evitar las bebidas azucaradas.
  • Elegir fruta fresca como postre.

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