La hidratación en las competencias deportivas | UCALP
Vida UCALP

La hidratación en las competencias deportivas

Cuando realizamos actividad física, nuestro cuerpo elimina agua y electrolitos a través de sus poros por medio del sudor, por eso es fundamental mantenerse bien hidratado antes y después de la actividad física, y durante ella también, para prevenir un descenso en el rendimiento deportivo.

 

Antes de la competencia

En las horas previas a una competencia o entrenamiento, lo ideal es no beber solo agua, sino también incorporar sodio en la bebida y así poder retener más líquido durante las horas posteriores.
Alrededor de dos horas u hora y media antes de la actividad física, se recomienda llegar a tomar, además de agua, por lo menos entre 500 y 750 cc de una bebida deportiva (Gatorade, Powerade u otras). Momentos previos a la competencia (30-45 minutos), se debe tomar, como mínimo, 400-500 cc de agua únicamente. Además, lo ideal es comer un snack salado una hora antes de competir.

 

Durante la competencia

Las bebidas consumidas intracompetencia deben estar diseñadas no solo para reponer líquidos y sales, sino también hidratos de carbono. Gatorade o bebidas caseras de hidratación es lo adecuado, ya que el agua sola no es suficiente para rehidratarse durante la competencia y después de ella.

 

Después de la competencia

La rehidratación debe iniciarse no bien finaliza la competencia. Beber, aunque no tengas sed, bebidas con sodio y salar más los alimentos que comas dentro de las primeras horas postcompetición o postentrenamiento te ayuda a retener los líquidos ingeridos y a estimular la sed, lo que favorece la hidratación.
Recordá incluir, además de agua, por lo menos 1 litro de bebida deportiva junto con jugos (tipo Cepita, Baggio, Ades) y evitar el alcohol durante esas horas (el consumo de alcohol en las primeras 4 horas postcompetencia es importantísimo).

¿Querés hacer tu propia bebida deportiva? ¡Te compartimos una receta!

Para un litro de agua vas a necesitar:

  1. Para antes de la competencia y durante ella: 60 g de azúcar (4 cucharadas soperas colmadas aprox.), 1 g de sal (medir con los sobres de 0,5 o 1 g. comerciales o llenar un espacio del blíster de la aspirina), jugo de 2 limones o naranjas (o ½ sobre de Clight). Diluir con agua tibia y luego llevar a heladera.
  2. Para después de la competencia: 4-6 cucharadas de azúcar, 1 g de sal, ralladura de jengibre y hojas de menta.
  3. O ½ l de jugo comercial (jugo de naranja Puro Sol, Cepita, Baggio, Ades), ½ l de agua, 1 g de sal).

Gastón Aizpitarte
Lic. en Nutrición – Especialista en Nutrición Deportiva