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21K: Consejos para un mejor rendimiento

Las carreras de corta y media distancia requieren de una buena preparación, tanto desde el punto de vista del entrenamiento como de la alimentación. Cada deportista tiene necesidades y requerimientos individuales; es por ello por lo que se aconseja consultar con un licenciado en Nutrición a fin de planificar y diseñar estrategias que permitan un mejor rendimiento. No obstante, podemos tener en cuenta algunas recomendaciones generales en cuanto a nuestra ingesta alimentaria para este tipo de competiciones.

 

ANTES DE LA CARRERA

En la alimentación previa a la competencia, se debe lograr una buena hidratación y una reserva de energía suficiente en los músculos. Para ello, una semana antes, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos con hidratos de carbono; de esta manera, nos aseguramos una carga de glucógeno muscular que permita cubrir las demandas de la actividad física y así evitar la fatiga. Los alimentos que nos garantizan dicho aporte y que debemos incluir en las 4 comidas son los cereales, las pastas, el arroz, el pan, algunos vegetales y las frutas.
Así mismo, se recomienda consumir el día anterior comestibles ricos en hidratos de carbono, pero de bajo contenido de fibra (arroz, pastas simples, pan, etc.) para evitar molestias gastrointestinales.

Si la competencia es por la mañana, la cena podría incluir algún plato de pasta, arroz o papas, con pollo o atún, y frutas, como la banana.
La máxima es NO PROBAR NINGUN ALIMENTO NUEVO el día de la carrera; realizar el desayuno hasta 2 horas antes, lo cual puede incluir pan o tostadas con dulce o miel, avena con leche y banana; también se puede sumar alguna infusión, por ejemplo, té o café.
Es importante llegar a la carrera bien hidratado, consumir agua o bebidas deportivas hasta 30-60 minutos antes de la competencia.

 

DURANTE LA CARRERA

Durante una actividad como esta, la demanda de hidratos de carbono va aumentando, por lo que es necesario consumir cada una hora entre 30 y 60 g los de más rápida digestibilidad para prevenir la fatiga muscular y con ello mantener el rendimiento.
Además, tenemos que asegurarnos un buen aporte de líquidos para evitar la deshidratación, ya que esta aumenta el estrés cardiovascular, la percepción del esfuerzo, el riesgo de alteraciones gastrointestinales y reduce la concentración y el funcionamiento mental.

Los hidratos de carbono pueden incorporarse mediante geles o gomitas energéticas. Otra opción son las frutas desecadas, como pasas de uva o dulces compactos, preferentemente acompañados de agua.

No hay que esperar a sentir sed para hidratarse. Tomar agua o bebidas deportivas en pequeños sorbos durante la carrera permite mantenerse hidratado.
Es importante conocer de antemano la ubicación de los puestos de hidratación y saber qué ofrecen (agua o bebidas deportivas); de esta forma, podemos planificar adecuadamente las estrategias de hidratación y consumo de los geles energéticos.

Se recomienda probar estas sugerencias durante los entrenamientos previos para evitar complicaciones en la competencia.

 

LUEGO DE LA CARRERA

Con el objetivo de lograr una recuperación óptima, se deberán tener en cuenta tres aspectos:

  1. Consumir líquidos, preferentemente agua, para normalizar el estado de hidratación.
  2. Ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno.
  3. Incorporar proteínas para favorecer la reparación muscular.

IMPORTANTE: Todas estas recomendaciones son sugeridas para personas adultas sanas. Aconsejamos, nuevamente, consultar a un profesional.

 

Ana Carolina Velazco
Lic. en Nutrición MP 1294
Nutrición clínica y deportiva
Antropometrista Isak, nivel III
Docente titular UCALP
Equipo de nutrición CIENN